Kreatin Nedir? Sporcu Beslenmesindeki Yeri ve Önemi
Kreatin, iskelet kaslarınızın esnemesine (kasılmasına) yardımcı olan doğal bir enerji kaynağıdır. Kaslarınızda sürekli bir enerji kaynağı oluşturmaya yardımcı olur, böylece özellikle egzersiz yaparken çalışmaya devam edebilirler. Bu yazıda kreatin nedir, ne işe yarar ve faydaları nelerdir gibi başlıklardan bahsedeceğiz. (1)
Kreatin Nasıl Çalışır?
Kreatin nedir sorusunun yanında kreatin nasıl çalışır sorusu da önemlidir. Sağlığı ve atletik performansı çeşitli şekillerde iyileştirmeye yardımcı olur. Yüksek yoğunluklu egzersizde, birincil rolü kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını artırmaktır.
Vücudunuz daha sonra ek depoları kullanarak ağır kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersiz için temel enerji kaynağı olan daha fazla ATP üretebilir.
Kreatin ayrıca kas kazanmanıza şu şekillerde yardımcı olur: (2)
- Uzun vadeli kas büyümesinde önemli bir faktör olan tek bir antrenman seansında daha fazla toplam iş veya hacim sağlar.
- Kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olan uydu hücre sinyalini artırmaya yardımcı olur.
- Çalışmalar, kreatin aldıktan sonra IGF-1 gibi hormonlarda bir artış olduğunu belirtiyor.
- Kreatin kas hücrelerinizdeki su içeriğini yükseltir, bu da kas büyümesinde rol oynayabilecek bir hücre hacimlendirme etkisine neden olur.
- Kas yıkımını azaltarak toplam kas kütlesini artırır.
İnsanlar Neden Kreatin Takviyesi Alırlar? Kreatin Faydaları:
Kreatin, vücudumuzda doğal olarak bulunan ve kaslarımızın enerji üretmesine yardımcı olan bir amino asit bileşiğidir. Sporcular tarafından sıklıkla tercih edilen kreatin takviyeleri, antrenman performansını artırmak, kas kütlesini büyütmek ve iyileşme sürecini hızlandırmak gibi birçok fayda sunar. (1)
Kreatinin Spor Performansı Üzerindeki Etkileri:
- Kreatin, kas hücrelerinde ATP (adenosin trifosfat) üretimine yardımcı olarak kısa süreli dayanıklılığı artırır. Bu sayede sporcular daha yoğun ve uzun süreli antrenman yapabilirler.
- Kreatin, kas hücrelerinde su tutulumunu artırarak kasların daha dolgun görünmesini sağlar ve kas protein sentezini destekleyerek kas büyümesini teşvik eder.
- Kreatin, kas hasarını onararak iyileşme sürecini hızlandırır ve böylece sporcular daha sık antrenman yapabilirler.
Kreatinin Diğer Faydaları:
- Bazı araştırmalar, kreatin takviyesinin yaşlılarda hafıza, muhakeme ve nöroproteksiyon gibi bilişsel fonksiyonları geliştirebileceğini göstermektedir.
- Kreatin, genellikle kırmızı et ve balık gibi hayvansal ürünlerde vardır. Vejetaryenler için kreatin takviyeleri, bu önemli besin maddesini almak için iyi bir seçenektir.
Kreatin Takviyesi Kullanmadan Önce:
Kreatin takviyesi kullanmadan önce mutlaka bir doktor veya diyetisyene danışın. Özellikle böbrek hastalığı, kalp rahatsızlığı veya diğer sağlık sorunları olan kişilerin dikkatli olması gerekir.
Kreatin takviyesini kullanırken üretici firmanın önerdiği doza uymak önemlidir. Fazla dozda kullanmak sağlık sorunlarına neden olur.
Kreatin Kullanmak Güvenli Mi?
Kısa mesafe koşucuları, halterciler ve takım sporları sporcuları gibi kısa süreli hız veya artan kas gücüne ihtiyaç duyan sporculara fayda sağlar.
Kreatin almak tüm sporculara yardımcı olmayabilirken, talimatlara uygun şekilde alındığında genellikle zarar vermeyeceğini göstermektedir.
Uygun dozlarda ağızdan kullanıldığında, kreatinin beş yıla kadar düzenli alınması genel anlamda güvenlidir. Herhangi bir diyet takviyesinde olduğu gibi, önerilen üretim uygulamalarını izleyen ve ürünün kalitesini sağlamak için üçüncü taraf testleri geçmiş bir ürün seçmek önemlidir. Ve en önemlisi kendi özel durumunuz için doktora danışarak kullanmanız en iyisidir. (3)
Etkileşimler
Kafein ile kreatinin birleştirilmesi kreatinin etkinliğini azaltır. Kreatinin günlük 300 miligramdan fazla kafeinle birlikte kullanımı da Parkinson hastalığının ilerlemesini kötüleştirmeye sebep olur.
Hamilelik ve emzirme: Kreatinin hamilelikte veya emzirme döneminde kullanımının güvenli olup olmadığını bilmek için yeterli güvenilir bilgi yoktur. Güvenli tarafta kalmak ve kullanmaktan kaçınmak doğru karar olacaktır.
Kreatinin Olumsuz Etkileri Nelerdir?
Kreatin nispeten güvenli bir takviyedir. Ancak yan etkilerinin şunları içerme ihtimali vardır: (4)
- Su tutulması nedeniyle kilo alımı.
- Kreatin, önceden böbrek sorunları olan kişiler için güvenli değildir.
Kreatin aldıktan sonra bu yan etkilerden herhangi birini yaşarsanız, her gün aldığınız miktarı daha küçük dozlara bölün. Bu küçük dozları hepsini bir kerede almak yerine gün içine yayarak alın.
Kaynakça:
