Postür Bozukluğu Nasıl Düzelir?
Genellikle statik (durağan) kas kasılmasından kaynaklanan postür bozukluğu, kötü tasarlanmış oturma düzenleri veya çalışma istasyonları ile şiddetlenen ve kronik ağrıya yol açabilen bir vücut pozisyonlanması olarak tanımlanır. Bu durum, bireye özgü (yapısal) olabileceği gibi dış faktörler tarafından da dayatılmış olabilir. Postür ya da duruş bozukluğu; belirli kasların aşırı veya yetersiz kullanımı yoluyla oluşan kas dengesizliği, bölgesel gerginlik ve güçsüzlüğün sıklıkla görülen bir öncüsüdür.1
Doğru postür; omurga sağlığı, denge ve vücut konforu için oldukça önemlidir. Uzun süre yanlış pozisyonda durmak veya hareketsiz yaşam tarzı bu bozukluğun temel nedenlerindendir.
Postür Bozukluğu Neden Olur?
Tekrarlayan hareketler: Sürekli aynı hareketi yanlış teknikle yapmak -örneğin fabrikada kutu kaldırmak veya sürekli eğilerek çalışmak- vücut dengesini bozar.2
Zayıf kaslar: Özellikle karın ve sırt kasları zayıfsa, vücut omurgayı dik tutmakta zorlanır ve yerçekimine yenik düşerek çöker.
Genetik (kalıtsal) durumlar: Doğuştan gelen skolyoz (omurga eğriliği) veya Scheuermann hastalığı gibi kemik yapısını etkileyen durumlar.
Yaralanmalar: Bir yeriniz ağrıdığında, o ağrıdan kaçınmak için istemsizce farklı bir pozisyonda durursunuz (antaljik duruş). Bu zamanla alışkanlık haline gelme ihtimali vardır.
Rahatsız bir pozisyonda çalışmak: Sandalyenin bel desteğinin olmaması, ekranın göz hizasında olmaması gibi durumlar.
Uzun süre telefona bakmak: Bu durum literatürde “Text Neck” olarak bilinir ve boyun omurlarına binen yükü katbekat artırır.
Yorgunluk: Kaslar yorulduğunda vücudu dik tutma yetenekleri azalır ve kişi “salma” eğilimi gösterir.
Ağır çanta taşımak: Tek taraflı yük taşımak, vücudun dengeyi sağlamak için bir tarafa eğilmesine neden olur ve omurgayı asimetrik bir pozisyona zorlar.
Obezite: Özellikle karın bölgesindeki aşırı kilo, pelvisi (leğen kemiğini) öne doğru çeker ve bel çukurunu (lordozu) artırarak duruşu bozar.
Duruş Bozukluğu Belirtileri Nelerdir?
Omuzların öne düşmesi, başın öne eğilmesi, sırt ve bel ağrıları, boyun tutulması ve kronik yorgunluk hissi en sık görülen belirtilerdir. Bu durum uzun vadede omurga eğriliklerine ve hareket kısıtlılıklarına neden olabilir.
Postür Bozukluğuna Ne İyi Gelir?
Dik Durun: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun ve ağırlığınızı iki ayağınıza eşit dağıtın. Sonrasında karnınızı hafifçe içeri çekin, omuzlarınızı geriye atın (yukarı çekmeyin) ve çenenizi hafifçe göğsünüze yaklaştırın.3
Ayakta Çalışmayı Deneyin: Mümkünse ofiste ayakta çalışma masası kullanın. Masayı dirsek hizasına ayarlayın ve her 20-60 dakikada bir oturma-kalkma değişimi yapın.
Otururken Doğru Pozisyon Alın:
· Ekran göz hizasından en fazla 30 derece aşağıda olsun.
· Dirsekler, kalçalar ve dizler 90 derecelik açıda durmalı.
· Bileklerinizi bükmeyin ve mutlaka bel desteği (yastık) kullanın.
Kendinizi Aşırı Zorlamayın: Zamanla oluşan postür bozukluğunun düzelmesi de zaman alır. Yeni duruşunuzu 10-15 dakikalık sürelerle deneyin. Duruş korseleri kullanacaksanız, bunları mutlaka egzersizle destekleyin; kalıcı çözüm değildirler.
Destekleyici Ayakkabılar Giyin: Yüksek topuklular ağırlık merkezinizi bozar. Ayak kavisini destekleyen, parmakları sıkmayan ve tabanı yastıklı ayakkabılar tercih edin.
Bacak Bacak Üstüne Atmayın: Bu hareket leğen kemiğini döndürür. Bu ise omurga dengesini bozar ve bacaklardaki kan dolaşımını/sinirleri sıkıştırır.
Hareket Edin: Uzun süre oturmanız gerekiyorsa, her 40-50 dakikada bir en az 5 dakika yürüyün veya merdiven çıkın.
Kambur Durmayın: Yumuşak koltuklarda bile yana eğilmeyin. Belinizin arkasına bir yastık koyun ve ayaklarınızın yere tam bastığından emin olun.
Uyku Pozisyonunuza Dikkat Edin:
· Sırt üstü yatanlar: Boyun çukurunu dolduran kontur yastıklar kullanın.
· Yüz üstü yatanlar: Beldeki baskıyı azaltmak için karnınızın/leğen kemiğinizin altına ince bir yastık koyun.
· Yan yatanlar: Kalça ve bel dengesi için dizlerinizin arasına sert bir yastık yerleştirin.
Duruş/Postür Bozukluğu ve Besin Takviyeleri
Kas ve kemik sağlığını destekleyen D vitamini, kalsiyum, magnezyum ve omega-3 takviyeleri bu bozukluğun etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Bu takviyeler kas fonksiyonlarını güçlendirir ve omurga dengesini destekler. Kullanım öncesinde mutlaka bir uzmana danışılmalıdır.
Kemik Sağlığı İçin Kalsiyum ve D Vitamini 4
- Kalsiyumun Önemi ve Dozajı: Kemik dengesi için en kritik besin kalsiyumdur. Mayo Clinic; 70 yaş altı erkekler ve 50 yaş altı kadınlar için günlük 1000 mg, daha ileri yaşlar için ise 1200 mg kalsiyum alımı önermektedir.
- D Vitamini İlişkisi: D vitamini eksikliği, kemik erimesi (osteoporoz) için bilinen bir risk faktörüdür.
- Emilim Süreci: Güneş ışığı veya besinlerle alınan D vitamini; önce karaciğer, sonra böbrekte işlenerek aktif formuna (kalsitriol) dönüşür. Bu aktif form, kalsiyumun bağırsaklardan emilimini artırarak vücuda kazandırılmasını sağlar.
Osteocare Original, Kalsiyum ve kofaktörlerini bir arada içeren ilk formülasyondur ve tüm dünyada her yaşta kadın ve erkeğin kemik sağlığını 35 yıldır desteklemektedir.
Postür Bozukluklarının Halk Sağlığına ve Geleceğe Etkisi
- Ciddi Bir Sağlık Sorunu: Özellikle omurgayı etkileyen duruş bozuklukları, yetişkinlikte kalıcı omurga hastalıklarına zemin hazırlar. Bu da ileri yaş için önemli bir halk sağlığı problemi kabul edilir.5
- Yaşam Kalitesi Üzerindeki Etkisi: Kas-iskelet sistemi bozuklukları; kemik ağrılarının, hastalıkların, düşük yaşam kalitesinin ve buna ek olarak iş/okul verimindeki düşüşün temel nedenidir.
- Eğitim ve Kariyer Riski: Bu rahatsızlıklar devamsızlığı artırır. Bu sebeple öğrencilerin hem eğitim performansını düşürür hem de gelecekteki kariyerlerini tehlikeye atma ihtimali vardır.
Kaynaklar:
1 https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/poor-posture
2 https://www.brownhealth.org/be-well/posture-and-how-it-affects-your-health
3 https://www.verywellhealth.com/how-to-improve-posture-8789782
