Demirden Zengin Vegan Beslenme Önerileri
Son yıllarda giderek artan vegan beslenme, çevresel fayda, sağlıklı yaşam ya da etik kaygılar gibi farklı sebeplerle benimsenmektedir. Hayvanların, başta gıda ve giyim olmak üzere; herhangi bir şekilde sömürülmesini reddeden vegan beslenme tarzında, hayvansal gıdalar tüketilmemektedir. Deri kullanılmamakta, binek hayvanı, yük hayvanı ya da deney hayvanı gibi kategorizasyonlara karşı çıkılmaktadır.
Hayvan bedeninin ya da süt ve yumurta gibi çıktılarının tüketilmediği vegan beslenme tarzında, bitkisel temelli ürünler tercih edilmektedir. Hayvansal gıda tüketmemek, kalp hastalıkları, yüksek kolesterol seviyesi, damar tıkanıkları gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Bitkisel temelli besinler vücudun ihtiyaç duyduğu bazı vitamin ve mineralleri karşılanmasında yetersiz kalabilmektedir.
Demir Emiliminin Önemi
Vücutta bulunan demirin temel işlevi kırmızı kan hücrelerini beslemektir. Hemoglobin üretmekle görevli olan kırmızı kan hücreleri, yeteri kadar demir ile beslenmezlerse üretim durur. Buna bağlı olarak demir eksikliği anemisi olarak adlandırılan kansızlık meydana gelir.
Demir, kırmızı kan hücrelerinin yanı sıra hemoglobinin normal oluşumuna da katkı sağlar. Demir eksikliği, gereğinden fazla üşüme, direnç düşüklüğü ve halsizlik gibi semptomlara neden olmaktadır. Dolayısıyla vücuttaki demir seviyesinin belirtilen aralıkta olması sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmak için oldukça önemlidir.
Mide ve bağırsak yapısındaki bozulmalara bağlı olarak gelişen, kan kaybı, hamilelik dönemi ve adet kanamaları, demir eksikliğine neden olan başlıca faktörler arasında sıralanabilmektedir. Bunların yanı sıra demir yönünden zengin besinler tüketmemek, kırmızı kan hücrelerinin çalışmasını yavaşlatır ve vücudun ferritin oranını düşürür.
Vücutta bulunan demirin doğru biçimde depolanmasını ve kullanılmasını sağlayan ferritin proteini, gıdalar yoluyla alınan demirden de sorumludur. Demirin çözülmesini sağlayan ferritin, demir salınımını da sağlayan önemli bir proteindir.
Demir Yönünden Zengin Yiyecekler
Demir, hayvansal ve bitkisel besin kaynaklarında yüksek miktarda bulunan önemli bir mineraldir. Vücudun protein sentezleyebilmek için ihtiyaç duyduğu demir, vücutta normal oksijen taşınımına yardımcı olmaktadır. Demir, ayrıca yorgunluğun, halsizliğin ve bitkinliğin azalmasına yardımcı olur. Demir eksikliğinin halsizliğe yol açmasının en önemli nedeni, hücrelere yeterli miktarda oksijen taşınamamasıdır. Dolayısıyla demir yönünden zengin beslenmek normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
Hayvansal gıdalar, demir yönünden zengin besinlerdir. Ciğer başta olmak üzere tüm kırmızı et türleri, yüksek oranda demir proteini içerir. Kırmızı etin yanı sıra, kümes hayvanları da demir içermektedir. Ton balığı, mezgit, uskumru gibi balıklar yine aynı şekilde yüksek oranda demir içerir ve vücudun ferritin seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur.
Vegan Beslenmede Demir Alımı
Vegan beslenen kişiler, hayvansal kaynaklı demir alımı sağlayamayacağı için mutlaka demir yönünden zengin bitkiler tüketmelidir. Demir bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunmaktadır. Demirin hücre bölünmesinde görevi vardır. Bakliyatlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu kuruyemişler, demir yönünden zengin gıdalardır. Mutlaka günlük beslenme rutinine eklenmelidir.
Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda demir içermektedir. Özellikle pazı ve ıspanak tam bir demir deposu olarak adlandırılabilir. Fakat bu noktada dikkat edilmesi gereken iki önemli nokta vardır. Birincisi bu sebzelerin doğru pişirme yöntemleriyle tüketilmesidir. Fazla pişirilen sebzeler içeriğindeki vitamin ve mineralleri kaybeder. Dolayısıyla bu sebzeleri az pişmiş, hatta mümkünse çiğ tüketmek çok daha yararlı olacaktır.
İkinci önemli nokta ise sebzelerde bulunan demirin daha hızlı emilmesi ve etkili olması için C vitaminine ihtiyaç duymasıdır. Yeşil yaprak sebzeler portakal ya da limon ile eklenerek smoothie olarak tüketilirse daha fazla demir alınmaktadır. Yemek olarak tüketildiğinde ise kırmızı ya da yeşil biber eklenerek C vitamini yönünden zenginleştirilmelidir.
Baklagiller
Baklagiller hem demir hem de protein yönünden zengin, bitkisel temelli alternatiflerin başında gelmektedir. Kuru fasulye ve nohut gibi geleneksel tencere yemekleri ile demir alımı arttırılabilmektedir. Vegan beslenme tarzında oldukça sık tüketilen gıdaların başında gelen tofu da iyi bir demir kaynağıdır. Yeşillikler ve bol limon kullanarak hazırlanan tofulu salata ya da sandviçler hem demir hem de C vitamini yönünden zengin olduğu için sağlıklı ve hafif bir öğün tercihi olarak kullanılabilmektedir.
Meyveler
Çilek, kivi, muz, kiraz ve dut günlük demir ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olan meyvelerin başında gelmektedir. Meyveler kuru olarak tüketildiğinde daha fazla demir almanıza yardımcı olur. Özellikle kuru erik, kuru dut ve kuru incir, gün içinde sağlıklı atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz önemli demir kaynaklarıdır.
Kabuklu Yemişler
Kabuklu yemişler, yalnızca demir minerali değil, değerli yağ asitleri ve yüksek oranda protein de içermektedir. Badem, ay çekirdeği ve Antep fıstığı, demir alımı için başvurabileceğiniz kuruyemişlerdendir. Yalnız daha önce de belirttiğimiz gibi bu kuruyemişler de C vitamini ile birlikte tüketilmelidir. Örneğin, meyve salatasına ekleyeceğiniz kabak çekirdeği, ihtiyaç duyduğunuz günlük demir alımının önemli bir kısmını karşılar. 100 gram kabak çekirdeği 10 mg demir içermektedir.
Bitkisel Kaynaklı Demir Alımında Dikkat Edilecek Noktalar
Vegan beslenme biçiminde tercih edilen bitkisel temelli demir kaynakları, oldukça geç emildiği için vücudun demir seviyesi sıklıkla kontrol edilmelidir. Ferritin testi yaptırarak öğrenebileceğiniz demir seviyesindeki azalmanın hem kansızlığa hem de bilişsel yetilerde yavaşlamaya yol açtığı bilinmektedir.
Demir seviyesini dengede tutmak için demir takviyesi kullanmak hem pratik hem de sağlıklı bir çözümdür. Siz de Vitabiotics tarafından özel olarak geliştirilen Gentle Iron demir desteği ile çok daha sağlıklı ve aktif olabilirsiniz. Hayatı daha iyi yaşamak sizin elinizde.
Kaynakça:
http://www.tihud.org.tr/uploads/content/kongre/6/6.15.pdf
https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/iron-deficiency
