Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinleri Biliyor Musun?

Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler içerisinde eser miktarda vitamin, mineral gibi besin ögelerini barındıran yiyeceklerdir. Bağışıklık sistemi; yabancı patojenler karşısında vücutta adeta bir kalkan görevi gören vücudun savunma mekanizmasıdır. Çeşitli sebeplerle zaman zaman bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Bağışıklık sisteminin zayıf olması halinde ise çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bağışıklık sistemini güçlendiren bazı vitaminler ve mineraller vardır. Bunlar bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna destek olarak vücudun yabancı patojenler karşısında savunma sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan besinler hakkında merak ettiklerinizi yazının devamında bulabilirsiniz.

Bağışıklık Sistemi Nedir? Nasıl Güçlenir?

Bir diğer adıyla immün sistemi vücudu iç ve dış tehlikelere karşı korumakla görevli doku ve organlardan oluşan vücudun savunma sistemidir. Bu sistem düzgün çalışmadığında vücut, dışarıdan gelen zararlı patojenler veya vücudun içerisinde olan değişiklikler karşısında savunmasız hale gelir. Bağışıklık sisteminin başlıca görevleri şunlardır: (1)

• Virüs, parazit, bakteri gibi zararlı patojenlerin vücuda girmesini önlemek veya onları vücuttan uzaklaştırmak,
• Hücre değişikliği gibi vücudun içerisinde meydana gelen, sağlığı tehdit edebilecek değişiklikleri önlemek

Bağışıklık sistemi olması gerektiği gibi çalışmadığında vücut savunmasız hale gelebilir. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için güçlü bir bağışıklık sistemi çok önemlidir. Peki bağışıklık sistemi nasıl güçlenir? Bağışıklık sistemini güçlendirmenin bazı yolları vardır. Bunlardan başlıcaları aşağıdaki gibidir:

• Düzenli ve yeterli beslenme: Düzenli ve yeterli bir beslenme programı benimsemek bağışıklık sistemini güçlendirmenin en etkili yollarından bir tanesidir. Sağlıklı bir beslenme listesinin vitamin ve mineral bakımından zengin olması, meyve, sebze gibi besinleri içermesi gerekir. (2)
• Fiziksel olarak aktif olmak: Düzenli olarak egzersiz yapmak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
• Düzenli uyku: Sağlıklı bir uyku düzeni vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.
• Zararlı alışkanlıklardan uzak durmak: Sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıklar bağışıklık sisteminin işleyişini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle sağlıklı bir bağışıklık sistemi için zararlı alışkanlıklardan uzak durulması önemlidir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler

Zayıf bir bağışıklık sistemi çeşitli sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabilir. Sağlıklı besinler içeren bir beslenme planı bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Peki bağışıklık sistemini güçlendiren besinler nelerdir? Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan besinlerin başında turunçgiller gelir. Turunçgillerin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, balık ve diğer su ürünleri, kırmızı et, zencefil ve zerdeçal gibi baharatlar da bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan başlıca besinler aşağıdaki gibidir:

Turunçgiller

İyi bir C vitamini kaynağı olan turunçgiller bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabillir. C vitamini bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. Ayrıca C vitamini yoğun fiziksel egzersiz sırasında ve sonrasında bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunun korunmasına katkıda bulunur (15). Bu nedenle C vitamini bakımından zengin olan limon, portakal, greyfurt gibi besinler bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Brokoli

Brokoli iyi bir C vitamini kaynağıdır. Bunun yanı sıra brokoli içerisinde sağlıklı bir yaşam için gerekli olan A ve E vitamini gibi vitaminler de bulunur. Aynı zamanda çinko, magnezyum, fosfor ve demir gibi mineralleri de içeren brokoli bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. (4)

Balık ve su ürünleri

Balık ve su ürünleri sağlıklı bir yaşam için gerekli olan Omega-3 gibi sağlıklı yağ asitleri içerir. (5) Ayrıca çipura, istavrit, palamut gibi balıklar iyi bir D vitamini kaynağıdır. (6) D vitamini bağışıklık sistemi için önemli vitaminlerden bir tanesidir.

Zencefil

Zencefil, C vitamini, potasyum, magnezyum gibi mineraller bakımından zengindir. Bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. (5)

Yoğurt

Bazı araştırmalar bağırsak mikrobiyotası ile bağışıklık sistemi arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Bu araştırmalara göre bağırsak mikrobiyotasındaki yararlı ve zararlı bakterilerin bir dengede olması bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. (7) Bağırsak mikrobiyotasını yani florasını düzenlemeye yardımcı olan mikroorganizmaların başında probiyotikler gelir. (8) Probiyotikler bağışıklık sistemini de güçlendirmeye yardımcı olabilir. (9) Yoğurt gibi fermente ürünler iyi birer probiyotik kaynağıdır. Bu özellikleri sayesinde bağırsak mikrobiyota dengesini korumaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. (5)

Ayçekirdeği

Ayçiçeği çekirdeğinin içerisinde sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan demir, magnezyum, kalsiyum gibi önemli mineraller ve B1, B2, B3 vitamini gibi vitaminler bulunur. Ayrıca, bazı araştırmalara göre ayçiçeği çekirdeğindeki selenyum minerali bağışıklık sistemi için önemlidir. (10) Selenyum bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. (15)

Sarımsak

İçerisinde fosfor, kalsiyum, demir, potasyum gibi mineralleri ve C vitamini gibi esansiyel besin ögelerini bulunduran sarımsak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. (11,12)

Kırmızı renkli sebze ve meyveler

Kırmızı biber, çilek, ahududu, domates gibi sebze ve meyveler antioksidan içeriği yüksek besinlerdir. Antioksidanlar vücutta çeşitli tepkimeler sonucunda açığa çıkan ve çevresindeki sağlıklı hücrelere zarar verebilen serbest radikal adı verilen maddelerle savaşır. Bu nedenle antioksidan içeriği yüksek gıdalar bağışıklık sistemini güçlendirmeye de yardımcı olabilir. (13)

Bağışıklık sistemi, zararlı mikroorganizmalar tanıyarak bu zararlı patojenlere karşı savaşır. Bazı mineraller ve vitaminler bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Siz de vücut direncinizi güçlü tutmak için bağışıklık sistemini güçlendiren besinler tüketmeyi ve gerekli olması halinde alanında uzman bir doktor kontrolünde besin takviyeleri kullanmayı ihmal etmeyin.

Kaynakça:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/#:~:text=The%20immune%20system%20has%20a,t%20notice%20that%20it’s%20there.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31426423/
3. https://www.resmigazete.gov.tr/eskiler/2017/01/20170126M1-5-1.pdf
4. https://opa.org.uk/13-plant-based-foods-to-boost-your-immune-system-and-fight-sickness/
5. https://health.clevelandclinic.org/food-to-boost-your-immune-system/
6. http://www.turkomp.gov.tr/component_result-d-vitamini-iu-561
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056765/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539293/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30673668/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/
11. https://opa.org.uk/13-plant-based-foods-to-boost-your-immune-system-and-fight-sickness/
12. http://www.turkomp.gov.tr/food-sarimsak-kok-sap-232
13. .https://www.franciscanhealth.org/community/blog/super-foods-immune-system
14. https://www.seattlecca.org/sites/default/files/page_content/2018-02/UELAND-Supporting-a-Healthy-Immune-System-Through-Food.pdf
15. 26.01.2017 tarih ve 29960 sayılı mükerrer Resmi Gazete’de yayınlanan Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği