Mikro Besinler

Kalsiyum Nedir? Nelerde Var?

Kalsiyum nelerde var sorusunun cevabını sizler için araştırdık. Vücudumuzda en çok bulunan kalsiyum minerali gıdalarda bulunmaktadır. Ayrıca, antiasitler gibi bazı ilaçlarda da besin takviyesi olarak bulunmaktadır. Vasküler kasılma, kas fonksiyonu, sinir iletimi, hücre içi sinyalleme ve hormonal sekresyon için gereklidir. Fakat bu kritik metabolik fonksiyonları desteklemek için toplam vücut kalsiyumunun %1’inden daha azına ihtiyaç vardır. Serum kalsiyumu çok sıkı bir şekilde düzenlenmekte ve besin alımlarındaki değişimlerle farklılık göstermemektedir. Vücut, kemik dokusunu kanda, kaslarda ve hücre içi sıvılarda sabit kalsiyum konsantrasyonlarını muhafaza etmek için bir rezervuar ve kalsiyum kaynağı olarak kullanılmaktadır.

Vücudun kalsiyum kaynağının geri kalan %99’u kemik ve dişlerin yapısını ve işlevlerini desteklediği yerlerde depolanmaktadır. Kalsiyumun kemikte birikmesi ve emilmesi ile kemik sürekli yeniden şekillendirmeye uğrar. Kemik erimesi ve birikmesi arasındaki denge yaşla birlikte farklılık gösterir. Kemik oluşumu, çocuklarda ve ergenlerde büyüme dönemlerinde yıkımını aşarken erken ve orta yetişkinlikte ise her iki süreç de nispeten eşittir. Yaşlanan yetişkinlerde özellikle menopoz sonrası kadınlarda, kemik yıkımı başlar ve zamanla osteoporoz riskini artıran kemik kaybına neden olur.

Kalsiyum Nelerde Var?

Besinler

“Kalsiyum nelerde var?” sorusunun cevabının en zengin ve doğal kaynakları süt ve yoğurttur. Ayrıca, lahana, brokoli ve ıspanak kalsiyum açısından zengin sebzelerdir. Bununla birlikte, soya peyniri ve çeşitli tahıllar da kalsiyum açısından zengin besinlerdendir.

Besin takviyeleri

Takviyelerdeki iki ana kalsiyum formu sitrat ve karbonattır. Yaygın olarak bulunan kalsiyum karbonat, elverişli ve ucuzdur. Yemek ile birlikte alındığında emilimi daha güçlü olur. Kalsiyum takviyeleri değişen miktarlarda elemental kalsiyum içerir. Örneğin, kalsiyum karbonat ağırlıkça %40 kalsiyum, kalsiyum sitrat %21 kalsiyumdur.

Kalsiyum Eksikliği

Kısa sürede net bir belirti göstermez. Kan dolaşımındaki kalsiyum seviyeleri sıkı bir şekilde düzenlenmektedir. Ayrıca böbrek yetmezliği, midenin ameliyatla alınması ve bazı ilaçların kullanımı kalsiyum eksikliğine yol açar. Belirtileri arasında parmaklarda uyuşma ve karıncalanma, kas krampları, kasılmalar, uyuşukluk ve iştahsızlık yer alır.

Uzun vadede tedavi edilmediği sürece osteoporoza yol açabilen osteopeni ile sonuçlanmaktadır. Özellikle yaşlı bireylerde kemik kırılması riski de artar. Kalsiyum eksikliği, daha çok D vitamini eksikliği ile ilişkilendirilmektedir. Fakat, raşitizme de neden olmaktadır.

Kalsiyumun Sağlığa Etkileri

Kemik sağlığı ve osteoporoz

Kemikler, yaklaşık 30 yaşına kadar en yüksek güç ve kalsiyum içeriğine ulaşmak için çocukluk ve ergenlik boyunca bol miktarda kalsiyum ve D vitaminine ihtiyaç duyar. Bundan sonra, kemikler yavaş yavaş kalsiyum kaybeder, ancak insanlar yetişkinlik döneminde önerilen miktarda kalsiyum alarak bu kayıpları azaltmaya yardımcı olabilirler.

Osteoporoz, kemiklerin gözenekli, kırılgan ve kırılmaya daha yatkın hale geldiği yaşlı erişkinlerde (özellikle kadınlarda) kemiklerin bir hastalığıdır. Yeterli kalsiyum ve D vitamini alımının yanı sıra düzenli egzersiz kemikleri yaşam boyunca sağlıklı tutmak için çok önemlidir.

Kalsiyum ve D vitamini alımı kemiklerin kırılma riskini azaltır.

Yüksek tansiyon

Araştırmalar, önerilen kalsiyum alımının yüksek tansiyon riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Böbrek taşı

İdrar yolundaki böbrek taşları en çok kalsiyum oksalattan oluşur. Bazı çalışmalar, ek kalsiyum alımı ile böbrek taşı riski arasında pozitif bir ilişki olduğunu öne sürüyor. Öte yandan, besinle alınan yüksek kalsiyumun böbrek taşlarına neden olduğu görülmemiştir.

Kilo kontrolü

Birkaç araştırma, kalsiyum alımının vücut ağırlığını düşürmeye ve zamanla kilo alımını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Referanslar:

  • Letizia Vannucci Nutrients. et al 2018 Dec 5. doi: 10.3390/nu10121930
  • Dori Seccareccia et. al Can Fam Physician. 2010 Mar; 56(3): 244–246.
  • G Simonetti et al Ther Umsch. 2007 May;64(5):249-52. doi: 10.1024/0040-5930.64.5.249.
  • Moshood O Omotayo et al Adv Nutr. 2016 Mar 9. doi: 10.3945/an.115.010736
  • Mathew D. Sorensen et al Transl Androl Urol. 2014 Sep; 3(3): 235–240. doi: 10.3978/j.issn.2223-4683.2014.06.05
  • Sue A. Shapses et al J Clin Endocrinol Metab. 2004 Feb; 89(2): 632–637. doi: 10.1210/jc.2002-021136