Mikro Besinler

C Vitamini Nedir? Nelerde Var?

C Vitamini Nedir?

Yaygın olarak C Vitamini diye bilinen askorbik asit, suda çözünen bir mikro besindir. Vücut hücrelerini serbest radikallerden koruyan güçlü bir antioksidandır. Vücutta demirin emilmesi ve depolanmasında rol oynar. Kemiklerde kan damarları, kıkırdak, kas ve kollajen oluşumu için gereklidir. Aynı zamanda vücudumuzun iyileşme sürecinde rol oynar. Peki, “C vitamini nelerde var?” sizler için kısa bir bilgilendirme yazısı oluşturduk.

En iyi C Vitamini Kaynakları Nelerdir?

C Vitamini, kişinin kendi vücudu tarafından üretilemez ve bu nedenle besin yoluyla ve diğer dış kaynaklardan tüketilmesi gerekir. Kişinin besin alımının önemli bir bileşenidir.

Vücudu C vitamini ile beslemenin kolay bir yolu meyve ve sebze almaktır. Çeşitli yiyecekler yüksek miktarda C Vitamini içerir. Bunlar:

  • Turunçgiller
  • Kuş üzümü, çilek, ahududu, yaban mersini ve kızılcık gibi meyveler
  • Diğer meyve ve sebzeler — brokoli, kavun, fırında patates ve domates gibi
  • Taze süt, balık, karaciğer, böbrek gibi sakatatlar

Almanız gereken günlük C vitamini alımı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişebilir. Öneriler farklı ülkelerde değişiklik gösterir. Hamile ve emziren kadınlar da besin alımında daha yüksek miktara ihtiyaç duyar.

Gıdanın vitamin rezervi, uzun süreli saklama ve pişirme ile azalır. Buharlama veya mikrodalgada pişirme, pişirme kayıplarını azaltır. Neyse ki, meyve ve sebzeler gibi en iyi C vitamini besin kaynaklarının çoğu genellikle çiğ olarak yenir.

En Fazla Kimlerde C Vitamini Eksikliğine Rastlanır?

C vitamini eksikliği, yeterli alımın düşük olması nedeniyle oluşur. Ancak günlük olarak sağlıklı beslenen kişilerde eksikliği pek görülmemektedir. Eksiklik yaşayan kişiler genellikle;

  • Sigara içen ve sigara dumanına maruz kalan kişiler
  • Sınırlı diyet yapan kişiler
  • Uyuşturucu ve/veya alkole bağımlı kişiler
  • Günlük sağlıklı ve dengeli beslenmeyen kişiler
  • Vücudun yiyecekleri sindirme ve absorbe etme yeteneğini etkileyen bir tıbbi durumu olan kişiler
  • Daha az çeşitli beslenen yaşlı kişiler
  • Hamile ve emziren kadınlar

C Vitamini Kullanmanın Hastalıklar Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Bilim adamları, C vitamin eksikliğinin sağlığı nasıl etkilediğini anlamak için üzerinde çalışıyorlar. İşte bu araştırmalara dair birkaç örnek:

Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) ve katarakt

AMD ve katarakt, ileri yaştaki bireylerde görme kaybının önde gelen iki nedenidir. Araştırmalar, C vitamininin diğer besinler ile birleştirilmesinin AMD ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

C vitamini ile katarakt oluşumu arasındaki ilişki belirsizdir. Bazı araştırmalar, gıdalardan daha fazla C vitamini alan kişilerin katarakt olma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Ancak bu ilişkiyi netleştirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Soğuk algınlığı

Düzenli olarak C vitamini takviyesi alan kişiler, soğuk algınlığı olduğunda biraz daha hafif semptomlara sahip olabilir. C vitamininin bağışıklığın normal fonksiyonuna katkıda bulunduğu ve böylece kolayca enfeksiyon kapma şansını azaltmaya yardımcı olduğu söylenmektedir.

Vücudumuzun günlük C vitamini ihtiyacı yetişkinler için 75-90 mg’dır. Çocukluk çağında yani hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emzirme döneminde, ateşli hastalık döneminde ihtiyaç artar. Vücudumuzda oluşan çeşitli yara ve yanıkların tedavisinde ihtiyaç 5-10 misli artar. C vitamininin vücutta depolanmaz. Bu nedenle günlük olarak alınması tavsiye edilmektedir. Besinlerden ve gıda takviyelerinden günlük diyetinize C vitamini eklemenizi öneririz.

Referanslar:

  • Hock Eng Khoo et al Antioxidants (Basel). 2019 Apr 2. doi: 10.3390/antiox8040085
  • Amanda Bucher et al Am J Lifestyle Med. 2016 Feb 9. doi: 10.1177/1559827616629092
  • Olivier Fainet al Rev Med Interne. 2004 Dec;25(12):872-80. doi: 10.1016/j.revmed.2004.03.009.
  • Anitra C Carret al Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
  • https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-vitamin-c-deficiency
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3185206/
  • https://www.webmd.com/eye-health/cataracts/news/20160324/healthy-amount-of-vitamin-c-might-keep-cataracts-at-bay
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4715087/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5000725/
  • https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/