Günde Kaç Litre Su İçilmeli?
Vücudun temel bileşeni olan suyun optimum tüketim miktarı söz konusu olduğunda farklı görüşlerle karşılaşmak mümkündür. ‘Günde kaç litre su içilmeli?’ sorusuna verilecek doğru yanıt, vücudun bir gün içerisinde gerçekleştirdiği süreçlerle ilişkilidir.
Her hücre, doku ve organ sıcaklığı korumak, atık ürünleri atmak ve eklemlerde bulunan sıvı kalitesini sürdürebilmek adına suya ihtiyaç duyar. Dolayısıyla sindirim, kalp ve dolaşım sistemi, sıcaklık kontrolü ve beynin sağlıklı çalışması için metabolizma içerisinde gerçekleştirilen hidrasyonun doğru şekilde tamamlanması gerekir.
Hidrasyon, vücudun suyu emme yeteneğini ifade eder. Sağlıklı bir insanın günlük kaybettiği 2,5 litreye yakın sıvı miktarının 1,5 litresi idrar; 1 litreye yakını nefes, terleme ve eklem hareketlerinden meydana gelir (1). Vücudun yaklaşık üçte ikisinin su olduğu düşünüldüğünde kaybedilen suyun telafi edilmesinin ne kadar önemli olduğu ortaya çıkar. Amerikan Sağlık Enstitüsü’ne ait çalışmalar, bir kadının 2,2 litre (~9 bardak), bir erkeğin ise günde 3 litre (~13 bardak) su tüketmesi gerektiğini tespit etmiştir.
Su Tüketiminde Doğru Zamanlamanın Önemi
Vücudun yaklaşık yüzde 60’ı sudan meydana gelir (2). Gün boyunca idrar, ter ve nefes alma gibi doğal vücut işlevlerinden dolayı sürekli olarak su kaybeden vücut, günün sonunda ancak kaybettiği sıvının yerine konmasıyla metabolik işlevlerine sağlıklı şekilde devam edebilir. Bu nedenle dehidrasyonu önlemek için düzenli olarak yeterli miktarda sıvı almak gerekir. Vücudun iyi performansla çalışabilmesi için gün içerisinde doğru zamanda su tüketmek en az tüketilen suyun miktarı kadar önemlidir. Peki, günde kaç litre su içilmeli veya su içmek için en uygun zamanın ne olduğunu biliyor musunuz? Aşağıda yer alan zaman aralıkları vücudun sağlıklı çalışması için gereken sıvı alımına yardımcı olur (3).
Uyandıktan sonra
Uyandıktan sonra içeceğiniz bir bardak su iç organlarınızı harekete geçirmenin en sağlıklı yollarından biridir. Günün ilk öğününden önce içilecek bir bardak su, vücudun toksinlerden arındırılmasına yardımcı olur. Gece boyunca susuz kalan vücudu ideal nem seviyesine geri getirmek için uyandıktan sonra bir bardak suyu içebilir ve en az yarım saat sonra kahvaltınızı yapabilirsiniz.
Yemekten önce
Yemekten hemen önce veya sonra su tüketimi sindirim sıvılarını seyreltebilir. Bunun yerine bağırsakları harekete geçirmek ve beslenmeye hazırlamak için yemeklerden 30 dakika önce su içebilirsiniz. Bu uygulama sindirime yardımcı olurken aynı zamanda besinlerin vücut tarafından daha iyi emilmesine yardımcı olur. Vücudun besinleri emmesine yardımcı olmak için ise yemekten bir saat sonra su içebilirsiniz.
Banyodan önce
Tansiyonunuzu düşürmeye ve kan basıncınızı sabit tutmaya yardımcı olmak için banyo yapmadan hemen önce bir bardak su tüketebilirsiniz.
Uykudan önce
Uykunuz sırasında hücre yenilenmesine yardımcı olmak için son bir bardak suyunuzu yatmadan bir saat önce tüketebilirsiniz. Böylelikle gece boyunca oluşabilecek sıvı kaybını önleyebilirsiniz.
Su Tüketiminin Vücut İçin Faydaları
Gün boyunca yeterli su tüketmemenin bir sonucu olarak enerji seviyelerinde ve beyin fonksiyonlarında azalma görülebilir. ‘Günde kaç litre su içilmeli?’ sorusunu yanıtlayan ve bu yanıtları destekleyen birçok araştırma bulunmasının yanı sıra kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, egzersiz sonrası %1,36’lık bir sıvı kaybının ruh hali ve konsantrasyon bozukluğunu, baş ağrısı sıklığını arttırdığını göstermektedir (4). Çin’de 12 erkek üzerinde yapılan bir araştırma düşük su tüketiminin yorgunluk, dikkat ve odaklanma, kısa süreli bellek üzerinde gözle görülür etkileri olduğunu göstermiştir (5). Sağlıklı bir metabolizmanın temel taşı olarak görev alan suyun faydalarına ait diğer önemli noktalar aşağıda yer almaktadır.
Su içmek zihinsel performansı arttırabilir
Yapılan araştırmalar vücut ağırlığınızın yalnızca %1’i kadar su kaybetseniz dahi zihinsel performansta azalış, yorgunluk ve baş ağrısında artış meydana gelebileceğini gösterir (6). Hafif düzeyde seyreden dehidrasyon, normal bir günlük aktivite sırasında da kolaylıkla oluşabilir. Bu durum yeterli ve düzenli su alımının metabolizma üzerindeki olumlu etkisini kanıtlar niteliktedir.
Su içmek ruh halini iyileştirebilir
Sıvı tüketiminin enerji seviyelerini, bilişi ve duyguları etkilediğini öne süren çalışmalar mevcuttur (7). Vücudun susuz kalması, metabolik süreçlerde aksamalara neden olabileceği gibi zihinsel faaliyetler üzerinde de olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Su içmek fiziksel performansı arttırabilir
Egzersiz yapan bireyler üzerinde yapılan araştırmalar vücudun su içeriğinin %2’lik kısmında meydana gelecek kaybın fiziksel performans üzerinde etkisi olduğunu gösterir. Dehidrasyon, vücut sıcaklığını kontrol etme yeteneğini tehdit edebilir.
Suya Neden İhtiyacınız var?
Metabolik depoların tümünü tamamlayan su, yetersizliğinde vücuttaki çoğu işlevin doğru çalışmamasına neden olabilir. CDC tarafından yayınlanan ve suyun faydalarına ait öne çıkan maddeler şu şekildedir:
- Vücut ısısının normal aralıklarda tutulması
- Eklemlerin yağlanması ve yeterli sıvı düzeyiyle doldurulması
- Omurganın ve diğer dokuların korunması
- İdrar, ter ve bağırsak hareketleri yoluyla atıkların ortadan kaldırılması
Su, cilt hücrelerinin yenilenmesinde de çalışmalar sonucunda kanıtlanmış etkilere sahiptir (8). Cilt, vücutta bulunan en büyük organdır ve bu organın sağlıklı tutulması yeterli hidrasyonun gerçekleştirilebilmesine bağlıdır.
‘Günde kaç litre su içilmeli?’ sorusunu cevaplarken su miktarını göz önüne almak önemlidir. Suyun fazla tüketilmesi de hiponatremi adı verilen sağlığa zararlı bir durum ortaya koyabilir. Hiponatremi, fazla su alımı sonucu suyun kan elektrolitlerini seyreltmesine bağlı oluşur. Bu durumda sodyum seviyeleri düşer ve mide bulantısı, kusma, konfüzyon, enerji kaybı, spazmlar, koma gibi semptomlar ortaya çıkabilir (9).
‘Günde kaç litre su içilmeli?’ sorusuna bilimsel araştırmalar doğrultusunda yanıt vermek mümkündür. Yiyeceklerin her gün toplam sıvı gereksiniminin yaklaşık %20’sini karşıladığı göz önünde bulundurulduğunda, günde 9-13 bardak su içmenin yanı sıra bol meyve ve sebze tüketimi de vücudun yeterli hidrasyonu sağlamasına yardımcı olacağı görülmüştür (10). Yüksek su içeriğine sahip yiyecekler arasında karpuz, ıspanak, salatalık, yeşil biber, çilek, karnabahar bulunur. Yeterli ve dengeli beslenme ile doğru su tüketiminin olumlu etkilerini destekleyebilir, Vitabiotics gıda takviyeleri ile beslenme rutininize ek sürdürülebilir bir sağlık programına sahip olabilirsiniz.
Kaynaklar:
1) https://www.healthera.co.uk/blog/what-is-hydration
2) https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)46282-9/fulltext
3) https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/drinking-water-right-time
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/
5) https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27510536/
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24728141/
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29392767/
9) https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711
10) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient
